在家跌倒 （ 三 ）
人们在意外跌倒后造成的骨折、手术、卧床等引发的一系列治疗，常令人“生畏”。一些幸运的人虽只是有惊无险，但瑞士意外安全委员会在调查中得知，有过跌倒经历的人，特别是岁数大的人群，在心理上会产生恐惧，对独自外出活动的信心大幅减弱，活动的范围急剧缩小。而这样的人群正是因为活动量的减少，肌肉的力量逐渐减弱，平衡能力也同时降低，最终不得不减少甚至避免外出的社交活动。
跌倒后遗症加重危害了老年人的身心健康。克服这样的“恐惧”就不仅仅要将预防跌倒作为主题，更要指导在跌倒后、在没有受伤的情况下，依靠自己的主动意识“从哪里跌倒，就从哪里爬起来”，才能将引发“跌倒后遗症”的可能性降到最低。
那么跌倒后怎样才能做到自己起身呢？
通常预防跌倒的训练主要包括两个方面：力量和平衡能力。
人们在任何活动中都离不开骨骼和肌肉的配合， 即骨骼起支撑身体的作用,而肌肉起连接骨骼、稳定身体和产生动力的作用。而在跌倒后的起身，尤其是在意外跌倒的情况下，我们的诉求往往是用最省力的方式起身，这时人们常忽视重要的一点，即方向， 人体运动的方向和地球重心引力的方向。
我们一起看图：
如果您在这样的姿势下，会怎样起身？
您起身的姿势是出于本能反应，还是来自经验或是有理论依据？
试想：如果我们直接向上起身，运动方向是头向上的运动，而我们受地球引力重心是向下的一个状态，那么就需要直面与重力“对抗”，用更大的力气才能站起。
运动知觉学是研究运动的艺术，将知识运用到日常活动中。其中“运动方向”这一章节讲到了“人体运动的方向和空间环境的方向”。
例如，我们从坐姿起身站起的时候，是一个向上的状态，而多数人会无意识地上身前倾，甚至低头起身。这时上身的重心就会先转移到胯，随着身体上抬，重心逐渐转移到膝盖，到脚面，最终站起。反之， 如果我们用抬头向上拉抬原本在椅子上的重心，起身的姿势就会感觉相对费力。
我们再看下面从平躺到坐起的过程。
83岁的M老人并没有从平躺的姿势直接坐起，而是转身趴向地面，回到侧身后再坐起。
在这看似复杂的动作中，骨骼和肌肉一直在相互配合，顺着地球引力不断地转移重心， 直至坐起。
这张四联图的动作，您是否觉得熟悉？是否会联想到小孩学习翻身，坐起的姿势？是的，在婴儿的骨骼没有发育成熟，肌肉还没有足够的力量时，他们已经是“运动天才”。而成年后的我们， 更习惯用“力量”，忽略了“方向”和“顺势”。
人随着年龄的增长，逐步进入老龄，主动坐回或躺回地面上的活动也相对减少了很多。而预防跌倒及跌倒后遗症的最重要的一步就是克服对地面的“恐惧”， 学习并且有能力从倒地的姿势，重新站起来。
为了方便大家循序渐进掌握，特将练习分成以下三步。
第一步：屈膝站起 点击参见 在家跌倒 （一）
第二步：平坐站起 点击参见 在家跌倒 （二）
第三步：平躺站起
欢迎您观看本期的视频， 83岁的M先生在家里为您演示，从平躺在地到起身的完整过程。
让我们一起“预演”顺势倒地和“练习”从平躺到站起， 做到“跌不怕，起得来”。运动知觉学关注人们日常活动的姿势， 用科学理论讲解人们“有意识”和“无意识”下的日常行为。我是首位中文培训师程萍。我希望把预防跌倒的知识传播给更多人， 您的点赞或转发是对我的认可和鼓励。
参考文献及图片：
New Scientist Bad balance: why dangerous falls are on the rise around the world
Kinaesthetics Bwegungskompentenz
Beratungsstelle für Unfallverhütung sicher gehen